うつを防ぐために、脳が必要とする栄養素

更新日：2018.07.19

執　筆：整体師 高木裕司

うつを防ぐために、脳が必要とする栄養素

基本、神経伝達物質はたんぱく質から出来ており、食事によって体内に取り入れられたたんぱく質は、消化酵素によりアミノ酸に分解されて血液中に入り、L－グルタミンLーフェニルアラニン　L－トリプトファン　の形になって脳へと入っていき、その後、ビタミン６や鉄、マグネシウムといった栄養素と組み合わさって様々な神経伝達物質に合成されていきます。

面白いのは、興奮系のL－グルタミン酸から抑制系の神経伝達物質が作られる点です。
これは、興奮系のグルタミン酸が増えると、自動的に抑制系のGAVAが増えるという仕組みが脳のなかに出来上がっているということです。

しかし、中にはここで必要なビタミン６が不足して、この流れが途切れてしまっている人がおり、そのような場合は結果的に興奮系ばかり増えて抑制系が生産されないため、イライラするだけではなく、てんかんや痙攣、ひきつけなどを起こしてしまうことがあるのです。

また、うつではセロトニンが不足することがよく知られていますが、セロトニンが合成されるまでには、Ｌ－トリプトファンには葉酸、鉄、ナイアシンが、前駆体である５ＨＴＰにはビタミン６が不可欠で、これらのどれが不足してもセロトニンは合成されません。

うつ症状の一つに睡眠障害がありますが、セロトニンの次に変化するメラトニンは眠るために不可欠な物質で、脳の中でセロトニンが不足すると、必然的にメラトニンが合成出来なくなり、睡眠障害が起こるのです。
その際、マグネシウムというミネラルが欠かせません。

脳の栄養不足の分類

低血糖タイプ

イライラ感、不安感がある、集中力が落ちる、夜中に目覚めるといった症状が出ると、うつや不安障害といった診断を下されてしまうのですが、その背後にあるのは低血糖症であることが多いです。

私たちは食事をすることでブドウ糖を摂取するのですが、食事をした後、血糖値は徐々に上昇して、その後、徐々に下がり、食後３～４時間後には空腹時とほとんど同じ値になって、空腹時のレベルから下がりすぎないのが正常な血糖値の変化です。

血糖値の変化を緩やかにするためには、なるべく糖質の少ないものを摂るようにすることです。
では、糖質の多い食品を食べるとどうなるのでしょうか？
血糖値はゆるやかに上がり、その後、それを下げるため大量のインスリンが分泌され、それを繰り返しているうちに血糖の調整が上手くできなくなるのです。

甘いものを食べると気分が落ち着くのは血糖値が一気に上昇するからですが、問題はその後に上がりすぎた血糖値を下げようとするためにインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまい、血糖値が下がりすぎてしまいます。
そのため、今度は血糖値を上げるためにアドレナリンなどの様々なホルモンが分泌されてはじめて心理的にも大きな影響を与えるのです。

鉄欠乏タイプ

鉄は神経伝達物質を作り出すのに深く関わっているため、不足すると様々な精神症状が現れてくることがあります。

ちょっとしたことで落ちこんだり、憂鬱になったりして、うつかもしれないと思うことがよくあります。
しかし、よく調べてみると実は鉄欠乏だったりすることがあるのです。

鉄は酸素を運ぶのに深く関わっているため、不足することで疲れを感じやすくなります。
とくに女性は月経によって出血するので、一か月で３０ミリグラム前後の鉄分を失っており、鉄不足になりやすいのです。
また、食品から摂取する際には、ほうれんそうやプルーンなど植物性のものは吸収性が良くないので、肉や魚など動物性のたんぱく質に含まるる鉄の方が吸収性が良いことが分かっています。

亜鉛欠乏タイプ

うつの方の中には、食べ物の味を感じない亜鉛欠乏の典型的な症状である味覚障害になる方がいます。
初期の段階では濃い味付けを好むようになり、重度になると味を感じなくなります。

また、亜鉛は低血糖症と深く関わっています。
なぜなら、亜鉛には血糖値を下げるインスリンの分泌を調整する働きあるためです。 そのため、亜鉛が不足するとインスリンの分泌が悪くなったり、出すぎてしまったり、分泌のタイミング合わなかったりとコントロールがうまくいかなくなります。
その結果として血糖値が乱れ、低血糖症になってしまうのです。

なお、亜鉛は鉄と同じ食材に含まれていることが多いため、鉄不足を同時に起こしやいのです。
目安として、亜鉛欠乏の方は、爪に白い斑点が現れるため分かりやすいです。
ご自身の爪をチェックしてみてください。

ビタミンＢ郡不足タイプ

ビタミンＢ郡とはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン（Ｂ３）、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称を言います。
神経伝達物質の合成すべての段階に関わっているため、不足するとＧＡＶＡ、ドーパミン、セロトニンの合成が出来なくなり、様々な神経症状が現れます。

ビタミンＢ郡欠乏に多い症状の一つに睡眠障害が挙げられます。
うつぎみで眠れないからと寝酒を習慣にしている方がいますが、これは逆効果です。
なぜなら、アルコールを分解する過程でビタミンＢ郡が大量に使われてしまうので、かえってビタミンＢ郡の不足を招き、睡眠に必要な神経伝達物質が作られなくなるからです。

また、糖質に含まれるブドウ糖を分解するにもビタミンＢ郡が使われるため、ビタミンＢが不足する事により低血糖症を招くこともあります。

たんぱく質欠乏タイプ

脳の神経伝達物質の主原料であり体のすべての素となる栄養素、たんぱく質を摂ることが精神安定の大前提と言えます。
一日に必要なたんぱく質は、体重５０キロの成人なら５０～７０グラムです。 しかも、たんぱく質は食いだめすることが出来ないため、コンスタントに摂取する必要があります。